Waarom ik zo graag met waterzakken en externe verstoringen train
‘Bewegen’ is een ruim begrip en wordt bijgevolg gedefinieerd in de meest ruime zin van het woord. Bewegen is een vorm van intentioneel gedrag, handelen. We gaan dus altijd bewegen met een bepaald doel voor ogen. Zo gaan we bijvoorbeeld bewegen om ons van punt A naar punt B te kunnen verplaatsen, om een bepaald voorwerp te kunnen vastpakken… We bewegen dus telkens doelgericht. Dit is geen nieuw fenomeen aangezien onze voorouders moesten bewegen om op jacht te gaan zodat ze voedsel hadden om te overleven. De eerste bewegingen van kleine kinderen nu zijn ook telkens met een bepaald doel. Vaak zagen ze ergens iets dat ze willen ontdekken. Dit doen ze door ernaar toe te reiken, kruipen, stappen…
Ons bewegingsgedrag is niet alleen doelgericht. Het vertoont ook een zekere stabiliteit. Zo kenmerkt ons beweegpatroon zich door bepaalde ‘attractoren’ die bij iedereen aanwezig zijn. Een voorbeeld hiervan is de tegenrotatie die al behandeld werd in het topic over de rotationele patronen of bijvoorbeeld de werpbeweging. Hier zien jullie foto’s van verschillende personen in verschillende omstandigheden die allemaal een verschillend voorwerp gaan werpen. Toch zie je bij iedereen mooi de spanningsboog (of tension arch) terugkomen op zo goed als dezelfde manier.
Optimaal bewegen kenmerkt zich dus door een functionele variabiliteit. Hiermee wordt bedoeld dat een bepaald doel met verschillende bewegingen kan worden bereikt. Dit maakt bij bijvoorbeeld baseball pitchers het verschil tussen een goede pitcher en een heel goede pitcher. De echte toppers zijn degenen die tijdens deze beweging het best kunnen omgaan met alle mogelijke verstoringen waardoor zij toch telkens op exact hetzelfde punt de bal zullen loslaten. Bijgevolg is de uitkomst dus telkens hetzelfde. Dit ondanks dat de manier waarop ze dit hebben gedaan iedere keer een klein beetje verschillend is.
"Repetition without repetition"
Ons bewegingsgedrag is echter wel voldoende flexibel om adequaat te kunnen reageren op een veranderende omgeving. Dit zien we terug in het onderzoek van Bernstein dat reeds dateert uit 1923. Later is dit ook beschreven door anderen zoals Todorov, Latash en Levin. Bernstein had voor zijn studie een man gefilmd die herhaaldelijk klopte met een hamer. Wat hij zag was dat het eindpunt van de hamer telkens hetzelfde was, maar dat de manier waarop de hamer op dit eindpunt kwam telkens varieerde.
Dynamische stabiliteit verwijst dus naar het vermogen om lichaamscontrole en balans te behouden tijdens het uitvoeren van bewegingen. Het gaat verder dan statisch evenwicht, omdat atleten zich moeten aanpassen aan veranderende omstandigheden, krachten en bewegingen in real-time. Dynamische stabiliteitstraining is dan ook gericht op het verbeteren van de neuromusculaire coördinatie, proprioceptie en het vermogen om te reageren en te stabiliseren in onvoorspelbare situaties. Wat dus ook in het echte leven gebeurt.
Dit brengt ons bij het vrijheidsgradenprobleem. Er zijn ontelbaar veel manieren om een bepaalde beweging uit te voeren. Het is echter wel belangrijk om met al deze bewegingsopties of vrijheidsgraden om te kunnen gaan.
Zo is een goede dynamische stabiliteit zeer belangrijk in de preventie van letsels. Atleten met een goede lichaamscontrole en stabiliteit zijn namelijk minder vatbaar voor blessures. Dit doordat zij op een goede manier (externe) krachten kunnen verwerken, hun stabiliteit kunnen behouden en overmatige belasting van gewrichten tijdens bewegingen aan hoge intensiteit kunnen verminderen.
“The body is not looking for perfect movement but rather something that works in as many possible situations.”
Het is wel belangrijk te vermelden dat te veel variabiliteit of oplossingsmogelijkheden dan weer nadelig zijn. Indien je te flexibel bent in je oplossingsmogelijkheden, ga je niet voldoende stabiliteit hebben om je attractoren te kunnen behouden. Deze attractoren zijn dan weer zeer belangrijk naar je blessurerisico enerzijds, maar anderzijds ook naar je prestatie. Het is dan ook niet zomaar dat iedereen op dezelfde manier gaat werpen, we zien hier namelijk duidelijk de globale attractoren (hip lock, tension arch, foot plant from above, hip pivot & follow through) bij (zo goed als) iedereen terugkomen.
"Optimaal bewegen kenmerkt zich dus door een zekere stabiliteit, maar is wel voldoende flexibel om te kunnen reageren op een veranderende omgeving."
Deze veranderende omgeving en het reageren hierop brengen ons dan ook bij het belang van te trainen met verstoringen. Het vermogen om jezelf aan te passen aan een veranderende omgeving zit namelijk intrinsiek in elke cel van ons lichaam. Verstoringen zorgen ervoor dat je je aandacht moet houden. Ze versterken je systeem en creëren een vorm van robuustheid. Dit doen ze door je lichaam te gaan uitdagen en te dwingen om lokaal je ‘bewegingsfouten’ te gaan corrigeren. Deze robuustheid is belangrijk in de preventie van blessures aangezien je hierdoor makkelijker een oplossing gaat vinden voor nieuwe situaties en/of uitdagingen. Verder laat het atleten toe om (externe) krachten op een efficiënte manier te gaan doorgeven in de keten en om bewegingspatronen te gaan optimaliseren. Dit doet het doordat het lichaam altijd de voorkeur gaat geven aan bewegingspatronen die efficiënt en succesvol zijn. Door het toevoegen van verstoringen kan je het lichaam telkens in het meest efficiënte bewegingspatroon gaan duwen waarna het lichaam deze patronen gaat meenemen naar het veld. Bijgevolg zal je dus niet enkel je blessurerisico gaan verlagen, maar ook je prestaties tijdens het sporten gaan verbeteren.
Front step up with aquabag
Shoulder stabilization with aquaball
Cocontractions core with aquabag
Hip hinge floor sweeper with aquabag
Deze robuustheid is niet alleen belangrijk voor sporters (die telkens moeten reageren op een veranderende omgeving: spelsituatie, tegenstander, weersomstandigheden, speelveld, positiespel…), maar voor iedereen. Neem nu bijvoorbeeld ouderen. We gaan bij ouderen vaak alle risico’s wegnemen door hen een looprekje te geven en alles voor hen te doen zoals boodschappen, kuisen… Bijgevolg wordt hun systeem niet meer of nauwelijks nog uitgedaagd. We denken hiermee hun valrisico te beperken, maar is dat wel zo? Vergroten we hun valrisico niet juist doordat we hun systeem niet meer gaan uitdagen? In plaats van hen zo robuust mogelijk te maken, gaan we ze juist eerder kwetsbaarder maken. Uiteraard moeten ouderen wel op hun eigen niveau uitgedaagd worden en kunnen we hun systeem niet op dezelfde manier onder druk zetten als dat van (top)sporters, maar ik hoop dat deze stelling wel duidelijk is.
Dynamische stabiliteitstraining en trainen met externe verstoringen bieden enorme voordelen voor sporters die hun potentieel willen maximaliseren. Door zich te richten op het verbeteren van de dynamische stabiliteit kunnen atleten hun prestaties verbeteren, het risico op blessures verkleinen en de nodige vaardigheden ontwikkelen om uit te blinken in hun sport. Het toevoegen van verstoringen aan de training is een unieke en effectieve manier om sporters uit te dagen, hun aanpassingsvermogen te vergroten en ze voor te bereiden op de onvoorspelbare aard van hun sport.
“Embrace the power of dynamic stability training and train with constraints to unlock your athletic prowess and take your performance to new heights.”
🧠 De Vries, C., Hagenaars, L., Kiers, H., & Schmitt, M. (2014). KNGF Beroepsprofiel Fysiotherapeut. KNGF, Amersfoort.
🧠 Van Hooren, B., Venner, P., & Bosch, F. De dynamische systeemtheorie in fysieke.
🧠 Wu, H. G., Miyamoto, Y. R., Castro, L. N. G., Ölveczky, B. P., & Smith, M. A. (2014). Temporal structure of motor variability is dynamically regulated and predicts motor learning ability. Nature neuroscience, 17(2), 312-321.
🧠 Herzfeld, D. J., & Shadmehr, R. (2014). Motor variability is not noise, but grist for the learning mill. Nature neuroscience, 17(2), 149-150.
🧠 Davids, K., Araújo, D., Shuttleworth, R., & Button, C. (2003). Acquiring skill in sport: A constraints-led perspective. Sport Wyczynowy, 41(11/12), 5-16.
Ik hoor jullie bij het lezen van deze titel al denken “wat zijn rotationele patronen?”. Onder rotationele patronen verstaan we eigenlijk het trainen van rotatie (draai) bewegingen in de romp. Dit lijkt niet zo belangrijk, maar als je dieper in gaat op hoe wij dagdagelijks bewegen, zal je zien dat er veel meer rotatie plaatsvindt in onze romp dan je denkt. Zo kunnen ze binnen bepaalde teamsporten, zoals voetbal of lacrosse, het verschil maken tussen balbezit of balverlies door net dat tikkeltje sneller te zijn.
Neem nu bijvoorbeeld een gewoon stappatroon. Hier zit je al met een counter (of tegen) rotatie ter hoogte van je romp. Dit om de energie telkens binnen dit rotatie patroon te gaan doorgeven, opvangen en terug loslaten. Zo merk je bij iemands stappattroon dat wanneer hij/zij met zijn rechterbeen naar voor stapt, zijn bekken ook wat naar links (rechterbekkenhelft draait naar binnen = links) zal roteren. Ter hoogte van de schouders zien we op hetzelfde moment dan weer net het omgekeerde. Wanneer iemand tijdens het stappen zijn rechterbeen naar voor plaatst, zal de linkerarm ook naar voor komen omwille van onze gekruiste coördinatie. Hierdoor krijg je ter hoogte van de schouders dus een rechtsrotatie waardoor bekken en schouders dus gaan tegenroteren ten opzichte van elkaar. Hetzelfde gebeurt, weliswaar in tegengestelde richting, wanneer je met je linkerbeen een stap naar voor zet.
Naarmate dat je versnelt, dus van stappen naar lopen en vervolgens naar sprinten, zal deze tegenrotatie alleen maar duidelijker worden. Dit omdat deze tegenrotatie of gekruiste coördinatie ervoor zorgt dat je zo veel mogelijk energie kan opvangen en terug loslaten binnen de keten. Hoe minder energie je verliest, hoe minder moeite het je kost om een beweging vol te houden.
Door deze rotaties ga je namelijk de buik- en rugspieren in een zekere lengte houden. Binnen deze brandbreedte kunnen deze spieren optimaal werk leveren en alle energie doorgeven. Gebeurt dit niet (en ga je als het ware je rotaties bevriezen) dan verliest het lichaam veel energie tijdens het bewegen. Daarnaast stel je met zo’n stijf patroon je lichaam ook bloot aan blessures. Vandaar dat deze rotationele patronen dus zo belangrijk zijn. Ze zijn namelijk super functioneel en verlagen je risico op een blessure.
Sterker nog, wanneer we hier dieper op ingaan en ook echt sporten en sporters gaan analyseren, zien we dat dit voor hen ook prestatiebepalend is. Zo halen voetballers bijvoorbeeld ongeveer de helft van hun kracht bij het trappen uit het rotationeel patroon van hun romp. Dit door hun romp eerst in rotatie (en extensie of strekking) te gaan ‘opladen’ bij het naar achter zwaaien van hun trapbeen om vervolgens al deze energie los te laten wanneer ze gaan trappen. Hetzelfde zien we gebeuren bij bijvoorbeeld het werpen in de lacrosse of de swing bij het golfen.
Bij beweegpatronen zoals trappen en gooien kan je deze spanningsbogen en behoud van energie in het systeem makkelijk herkennen. Maar ook in andere sportbewegingen is de rotatie of torsie een belangrijk gegeven. Neem nu de ‘Stop-and-Go’, een beweegpatroon waarbij men eerst stopt en vervolgens zo snel mogelijk een nieuwe looprichting uitgaat. Hier zal de torsie in de romp gebruikt worden om de snelheid van de eerste looprichting af te remmen. Vervolgens zal je lichaam deze opgeslagen energie hergebruiken in de nieuwe looprichting. Door de rotatie en spanning die er wordt opgebouwd, zal het lichaam in de meest optimale houding worden gebracht. Zo kan je zo snel mogelijk weer vertrekken. Wordt er geen romprotatie ingezet, dan verlies je veel energie en tijd bij deze beweging. Bijkomend stel je jezelf ook open voor blessures aan onder andere de rug, heup en knie. Dit doordat je de inwerkende krachten niet kan verwerken. Het is zelfs zo dat deze rotatie, en vormspanning die het meebrengt, nodig is om andere bewegingselementen (of ‘attractoren’) te helpen of zelfs in gang te zetten.
Zo wordt bijvoorbeeld bij goede voorspanning bij het stop-manoeuvre het zwaartepunt laag gehouden, waardoor grote piekbelasting op de knie vermeden kan worden. Daarnaast zal het bovenlichaam naar voren bewegen en automatisch rond de heup naar voren buigen/roteren (hip hinge). Dit opnieuw om de energie door te geven in de keten en een hoge piekbelasting op de knie te vermijden. Vervolgens zal je bij het go-manoeuvre, door de rotatie van het bovenlichaam (‘bovenlichaam eerst’), automatisch de rug rechten (‘strekken bij roteren’). Hiermee creëer je een basis om voldoende voorspanning op te bouwen rondom het volledige been. Dit alles verbetert de prestatie niet alleen, maar zal de knie ook beschermen voor mogelijke ACL-blessures.
Deze train je het best door geen individuele spiergroepen te gaan trainen, maar volledige beweegpatronen. Dit omdat ons lichaam, en bijgevolg dus ook onze spieren en neuraal systeem, in ketens met elkaar samenwerken in plaats van elk afzonderlijk hun functie uit te voeren. Je zal nu dus wel doorhebben dat je deze patronen niet in de fitness op de klassieke toestellen kan trainen, maar dat je eerder in de vrije ruimte gaat moeten trainen. Dit biedt als groot voordeel dat je hier dus nauwelijks materiaal voor nodig hebt en dat je veel bewegingsopties (vrijheidsgraden) hebt. Dit sluit dus heel nauw aan bij sportactiviteiten waar je ook heel veel bewegingsopties hebt en vaak gaat reageren in functie van de spelsituatie/tegenstander. Hieronder staan dan ook enkele voorbeelden uitgewerkt.
Rotational Slams
Walk with Counter Rotation
Step Down with Rotation
Skate Jumps
🧠 Glasgow, P. (2017). Athletic low back pain: practical strategies to enhance movement quality and control. PG Performance Physiotherapy, Belfast
🧠 Bosch, F. (2020). Anatomy of agility: movement analysis in sport. (No Title).
🧠 Schache AG, Bennell KL, Blanch PD, Wrigley TV. The coordinated movement of the lumbo-pelvic-hip complex during running: a literature review. Gait Posture. 1999 Sep;10(1):30-47. doi: 10.1016/s0966-6362(99)00025-9. PMID: 10469939.
🧠 Augustus S, Hudson PE, Harvey N, Smith N. Whole-body energy transfer strategies during football instep kicking: implications for training practices. Sports Biomech. 2021 Jul 27:1-16. doi: 10.1080/14763141.2021.1951827. Epub ahead of print. PMID: 34313184.
🧠 Boyle, M. (2016). New functional training for sports. Human Kinetics.
Voordat ik dieper inga op de 'myths & facts’ van stretching, wil ik eerst enkele begrippen met betrekking tot stretching en mobiliteit verduidelijken. Zoals jullie waarschijnlijk weten, is stretchen het op lengte brengen van een spier of pees, en dit kan zowel dynamisch als statisch worden uitgevoerd. De meest bekende en toegepaste vorm is de statische stretch, waarbij een spier gedurende langere tijd (meestal 10 tot 30 seconden) in een verlengde positie wordt gehouden. De tegenhanger hiervan is de dynamische variant, waarbij de spier herhaaldelijk in en uit de verlengde positie wordt gebracht. Een minder bekende methode is de PNF (proprioceptieve neuromusculaire facilitatie) methode.
Bij PNF probeert men het actieve en passieve bewegingsbereik te vergroten door een combinatie van rekken en spiercontracties. Deze techniek wordt beschouwd als een geavanceerde stretchingstechniek en vereist doorgaans een partner of een statisch object als weerstand. Desalniettemin zijn deze technieken nuttig en kunnen ze snel pijnverlichting bieden bij acute blessures. Er zijn drie verschillende PNF-technieken: Hold-Relax (HR), Contract-Relax (CR), en Contract-Relax + Antagonist-Contraction (CRAC).
Alvorens verder in te gaan op het begrip stretchen, wil ik het verschil tussen lenigheid (of flexibiliteit) en mobiliteit bespreken. Deze termen worden vaak ten onrechte door elkaar gebruikt, maar ze betekenen niet hetzelfde. Stretchen, vooral statisch stretchen, verbetert enkel de lenigheid, wat verwijst naar het vermogen van zachte weefsels (spieren, pezen, ligamenten) om passief in een verlengde positie te worden gebracht. Aan de andere kant is mobiliteit het vermogen om een gewricht actief te kunnen bewegen binnen zijn volledige bewegingsbereik (range of motion, ROM). Dit zijn dus twee verschillende concepten. Het is belangrijk om te begrijpen dat statisch stretchen niet bijdraagt aan het verbeteren van mobiliteit.
Alle vormen van stretching, inclusief statisch, dynamisch en PNF, hebben een positief effect op de lenigheid en range of motion (ROM) van een gewricht. ROM verwijst naar de hoek waarmee een gewricht beweegt vanuit zijn rustpositie naar de uiterste grenzen van beweging in een bepaalde richting. ROM is echter passief, terwijl mobiliteit actief is. Het vergroten van ROM is wel een vereiste voor het bevorderen van mobiliteit.
Er is veel discussie geweest over wanneer en welke vorm van stretchen het beste is. Momenteel wordt het volgende aanbevolen:
Dynamisch stretchen is gunstig tijdens de opwarming omdat het het lichaam voorbereidt op de dynamische bewegingen die tijdens de sportactiviteit zullen plaatsvinden. Sporten zoals voetbal en lacrosse vereisen voornamelijk dynamische inspanningen, waarbij spieren telkens worden aangespannen en ontspannen. Statisch stretchen tijdens de opwarming sluit niet goed aan bij de behoeften van deze sporten. Het moet echter worden opgemerkt dat dit kan variëren afhankelijk van het type sport. Bij disciplines zoals ballet en turnen, waarbij maximale rek een belangrijk aspect is, kan statisch stretchen tijdens de opwarming wel gerechtvaardigd zijn.
Over het algemeen wordt aanbevolen om na de sportactiviteit een statische cooling-down uit te voeren, voornamelijk met als doel om spierpijn te verminderen. Het effect van statisch stretchen op spierpijn is echter beperkt en er is weinig overtuigend bewijs voor. Een rustige uitlooptocht of fietstocht, gevolgd door een cooling-down, waarbij de nadruk ligt op circulatoire activiteit om afvalstoffen af te voeren en het lichaam tot rust te brengen, geniet de voorkeur.
Stretchen heeft geen direct effect op mobiliteit.
Dit is uitvoerig besproken doorheen deze blog. Statisch stretchen gaat er enkel voor zorgen dat je lenigheid en passief bewegingsbereik vergroten. Het gaat er niet voor zorgen dat je ook meer controle hebt over je lichaam binnen deze hoeken.
Stretchen heeft geen significant effect op spierpijn achteraf.
Literatuur hieromtrent is wel niet eenduidig. Er zijn studies die aantonen dat stretchen na je inspanning geen beter effect heeft op spierpijn achteraf dan bijvoorbeeld niet stretchen of warmte leggen. Anderzijds zijn er ook enkele studies die tegenovergestelde resultaten rapporteren, namelijk dat stretchen na je inspanning wel degelijk helpt om spierpijn achteraf te verminderen. Bijgevolg is het dus belangrijk om uit te zoeken waar jouw lichaam het best op reageert. Dit zal voor iedereen verschillend zijn. Vergeet wel niet dat de beste cooling down om spierpijn achteraf te verminderen een activiteit is die de bloedcirculatie stimuleert zoals uitfietsen, uitlopen, uitwandelen…
Statisch stretching tijdens de opwarming leidt niet tot een betere prestatie en/of lager blesurrerisico.
De reden hiervoor vinden we opnieuw terug in de analyse van de sport. Het is zelfs zo dat er een aantal studies zijn die een negatief effect aantonen op je prestatie wanneer je tijdens de opwarming statisch stretcht. Dit mag echter niet verbazen aangezien je je lichaam niet gaat voorbereiden om te lopen, sprinten, van richting te veranderen, trappen, werpen... wanneer je enkel statisch stretcht. Bijgevolg ga je hiermee dus ook je blessurerisico niet verlagen.
Naast dynamische of ballistische stretching en controlled articular rotations (CAR's), kan mobiliteit ook worden verbeterd door middel van krachttraining. Het is echter essentieel dat krachttraining wordt uitgevoerd over het volledige bewegingsbereik van het gewricht. Een mogelijke verklaring hiervoor is dat toename van kracht gepaard gaat met een significante vermindering van pijnsensatie. Hierdoor kan men dichter bij de eindstanden van het ROM komen en de controle daarover beter behouden. Een andere mogelijke verklaring is dat verbeterde agonist-antagonist coactivatie leidt tot een bevordering van de mobiliteit.
Agonist verwijst naar de hoofdspier die betrokken is bij een bepaalde beweging, terwijl antagonist verwijst naar de spier die een tegengestelde functie heeft. Een voorbeeld hiervan is de werking van de biceps en triceps bij de elleboog. Bij het buigen van de elleboog verkort de biceps, terwijl de triceps ontspant. Een optimale samenwerking tussen deze spiergroepen is essentieel voor lichaamscontrole en daarmee mobiliteit. Krachttraining draagt bij aan een verbeterde samenwerking tussen de verschillende spiergroepen en bevordert daarmee de mobiliteit.
🧠 Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A., ... & Clemente, F. M. (2021, April). Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis. In Healthcare (Vol. 9, No. 4, p. 427). Multidisciplinary Digital Publishing Institute.
🧠 Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 41(1), 1-11.
🧠 Blazevich AJ, Gill ND, Kvorning T, Kay AD, Goh AG, Hilton B, Drinkwater EJ, Behm DG. No Effect of Muscle Stretching within a Full, Dynamic Warm-up on Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2018 Jun;50(6):1258-1266. doi: 10.1249/MSS.0000000000001539. PMID: 29300214.
🧠 Medeiros, D. M., Cini, A., Sbruzzi, G., & Lima, C. S. (2016). Influence of static stretching on hamstring flexibility in healthy young adults: Systematic review and meta-analysis. Physiotherapy theory and practice, 32(6), 438-445.
🧠 Opplert, J., & Babault, N. (2018). Acute effects of dynamic stretching on muscle flexibility and performance: an analysis of the current literature. Sports Medicine, 48, 299-325.
🧠 Thomas, E., Bianco, A., Paoli, A., & Palma, A. (2018). The relation between stretching typology and stretching duration: the effects on range of motion. International journal of sports medicine, 39(04), 243-254.
‘Medial Tibial Stress Syndrome’ (MTSS), in de volksmond ook wel ‘shin splints’ genoemd, is een veel voorkomende overbelastingsblessure die pijn veroorzaakt aan de binnenkant van het scheenbeen tijdens of na fysieke activiteit. Het is een aandoening die vooral voorkomt bij lopers en mensen die veel activiteiten met een hoge belasting uitvoeren. Deze blogpost is bedoeld om een licht te werpen op MTSS. Meer bepaald op het onderscheid tussen MTSS en ‘shin splints’, het diagnostische proces van MTSS en de effectieve behandelstrategieën voor MTSS.
MTSS, kort voor ‘Medial Tibial Stress Syndrome’, wordt gekenmerkt door pijn langs het onderste 2/3 deel van de binnenkant van het scheenbeen, als gevolg van overbelasting en stress. De herhaaldelijke impact krachten die het onderbeen ondervindt tijdens activiteiten zoals hardlopen, zeker op harde ondergronden, dragen bij aan MTSS. Recent onderzoek heeft aangetoond dat het de meest voorkomende blessure is bij lopers en dat het verantwoordelijk is voor ongeveer 16% van alle blessures die gerelateerd zijn aan lopen.
Daarnaast komt het ook vaak voor bij individuen die recent hun belasting hebben opgedreven of hun trainingsroutine hebben gewijzigd.
Ondanks dat je in de literatuur en online vaak gaat lezen van wel, klopt dit niet helemaal. MTSS en ‘shin splints’ worden helaas vaak ten onrechte door elkaar gebruikt, zelfs door zorgverleners en onderzoekers. Er is echter een belangrijk verschil tussen beiden. MTSS is een overbelastingsblessure zonder structurele schade aan het scheenbeen. Het wordt wel gekenmerkt door een verminderde botdensiteit die weer normaliseert van zodra de symptomen afnemen. Bij ‘shin splints’ daarentegen is er wel sprake van structurele schade aan het scheenbeen, meestal in de vorm van stressfracturen. Hoewel de symptomen en klachten vergelijkbaar kunnen zijn, verschillen de prognose en behandeling door de ernst van een stressfractuur. Bij 'shin splints' is een volledige rustperiode dus wel degelijk noodzakelijk, terwijl je bij MTSS binnen je pijngrens mag blijven belasten.
MTSS wordt voornamelijk gediagnosticeerd op basis van de klachtengeschiedenis van de patiënt en de overbelasting door activiteiten. De belangrijkste symptomen zijn pijn aan de binnenkant van het scheenbeen tijdens of na lichamelijke activiteit en reproduceerbare pijn bij palpatie over een afstand van minstens 5 opeenvolgende centimeters aan de binnenkant van het scheenbeen. Het is essentieel om andere mogelijke letsels uit te sluiten om tot een nauwkeurige diagnose te komen. Een zeer belangrijke diagnose om uit te sluiten is het ‘chronisch exertioneel compartimentsyndroom’. Dit kan je met grote zekerheid doen indien er geen sprake is van krampen of gevoelloosheid in het onderbeen/de voet.
De behandeling van MTSS kan een uitdagend en langdurig proces zijn, vooral in chronische gevallen (pijn die langer dan drie maanden aanwezig is). Het kan 9-12 maanden duren voordat volledig herstel optreedt. Het is dan ook belangrijk dat je je hiervan bewust bent. De hoeksteen van de behandeling van MTSS is belastingsmanagement, het vinden van de juiste balans tussen belasting en belastbaarheid (het vermogen van het lichaam om de belasting aan te kunnen). Als dit niet gebeurt, kan dit leiden tot meer of terugkerende pijn. In het beginstadium moeten daarom activiteiten met veel impact, zoals lopen en springen, worden vermeden terwijl oefeningen met weinig impact, zoals fietsen of zwemmen, nuttig kunnen zijn. Herintroduceer de belastende activiteiten geleidelijk aan en probeer de belasting elke week met maximaal 10% te verhogen.
Een ander cruciaal aspect van de behandeling is het versterken van de kuitspieren. Aangezien MTSS zowel botoverbelasting als een tendinopathie van de fascia cruralis (de fascia die de spiergroepen in het onderbeen in compartimenten verdeelt en van bloed voorziet) betreft, zijn geleidelijke progressie van activiteiten en gerichte kuitspieroefeningen effectief. Geef prioriteit aan het losmaken van de kuitspieren (d.m.v. massage, foam rol, dynamische rekvormen…) om deze pijnloos te kunnen optrainen en verdere overbelasting te voorkomen.
Naast belastingsmanagement en kuitversteviging kunnen balanstraining en bilspierversterkende oefeningen eveneens nuttig zijn. Hoewel er momenteel weinig specifiek bewijs is voor deze behandelmethoden bij MTSS, kunnen ze bijdragen aan een algehele verbetering van de looptechniek. Balanstraining helpt de stabiliteit en proprioceptie te verbeteren, waardoor de controle over de lichaamsbewegingen toeneemt en de kans op vallen of misstappen afneemt. Het versterken van de bilspieren, met name de gluteus medius, kan de heupstabiliteit verbeteren en een goede uitlijning tijdens het hardlopen bevorderen, waardoor de schokbelasting op de schenen mogelijk wordt verminderd.
Het is belangrijk op te merken dat, hoewel balanstraining en versterking van de bilspieren potentiële voordelen hebben, er meer onderzoek nodig is om hun specifieke effectiviteit bij de behandeling van MTSS vast te stellen. Overleg met een zorgprofessional of een gekwalificeerde sportkinesitherapeut kan helpen om deze oefeningen veilig en effectief in je behandelplan op te nemen.
‘Medial Tibial Stress Syndrome’ (MTSS) is een veel voorkomende overbelastingsblessure die pijn veroorzaakt aan de binnenkant van het scheenbeen, vooral bij hardlopers en mensen die veel activiteiten met een hoge impact belasting uitvoeren. Een effectieve behandeling van MTSS bestaat uit het beheersen van de belasting, een geleidelijke progressie van de activiteiten en gerichte oefeningen om de kuitspieren te versterken. Daarnaast kunnen balanstraining en bilspierversterkende oefeningen potentiële voordelen hebben, hoewel er meer onderzoek nodig is om de effectiviteit hiervan bij de behandeling van MTSS te valideren. Het volgen van deze strategieën onder begeleiding van een professional in de gezondheidszorg kan helpen om volledige genezing te bereiken en het risico op toekomstige MTSS te verminderen.
🧠 Reinking MF, Austin TM, Richter RR, Krieger MM. Medial Tibial Stress Syndrome in Active Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis of Risk Factors. Sports Health. 2017 May/Jun;9(3):252-261. doi: 10.1177/1941738116673299. Epub 2016 Oct 1. PMID: 27729482; PMCID: PMC5435145.
🧠 Soligard, T., Schwellnus, M., Alonso, J. M., Bahr, R., Clarsen, B., Dijkstra, H. P., ... & Engebretsen, L. (2016). How much is too much?(Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British journal of sports medicine, 50(17), 1030-1041.
🧠 Winkelmann, Z. K., Anderson, D., Games, K. E., & Eberman, L. E. (2016). Risk factors for medial tibial stress syndrome in active individuals: an evidence-based review. Journal of athletic training, 51(12), 1049-1052.
🧠Winters M, Eskes M, Weir A, Moen MH, Backx FJ, Bakker EW. Treatment of medial tibial stress syndrome: a systematic review. Sports Med. 2013 Dec;43(12):1315-33. doi: 10.1007/s40279-013-0087-0. PMID: 23979968.
🧠 Winters, M. (2020). The diagnosis and management of medial tibial stress syndrome: An evidence update. Der Unfallchirurg, 123(Suppl 1), 15-19.
Wist je dat hamstringblessures de meest voorkomende blessures zijn in het voetbal en dat de frequentie ervan de laatste jaren alleen maar toeneemt?
Dit desondanks alle nieuwe ontwikkelingen en inzichten die we kennen omtrent hamstringblessures door middel van recente wetenschappelijke studies.
Daarnaast zien we ook dat heel veel spelers hervallen in deze blessure en dit hoofdzakelijk binnen de eerste maand nadat ze hun sport terug hebben hervat. Meer dan 50% van de recidieven gebeuren namelijk binnen de eerste 4 weken na sporthervatting en deze recidieven bevinden zich telkens op dezelfde plaats als het oorspronkelijke letsel.
Het probleem is echter vaak dat coaches/spelers geen of te weinig tijd maken voor preventie, dat spelers vaak te snel terugkeren in competitie en, zeker in het profvoetbal, de kalender die alsmaar drukker wordt met een overload aan wedstrijden.
Maar wat kan je dan wel doen om een (herval in een) hamstringblessure te voorkomen? Uiteraard is het belangrijk om op regelmatige basis enkele preventieve oefeningen te doen voor je hamstrings (literatuur raadt aan om een 3-tal oefeningen te doen voor iedere training). Tijdens deze oefeningen worden je hamstrings best onder lengte belast (voor voorbeelden zie verder). Het makkelijkste om deze oefeningen regelmatig uit te voeren is door ze te integreren in je opwarming. Daarnaast is het ook belangrijk om voldoende sprints te integreren in je trainingen. Wanneer je tijdens trainingen veel sprint (dit komt best overeen met je wedstrijdgemiddelde om ook niet in overbelasting te gaan), is je kans op een hamstringblessure aanzienlijk lager. Tot slot is het uiteraard ook belangrijk om eens je een blessure hebt, voldoende tijd te nemen tijdens je revalidatie alvorens terug te keren in competitie.
The extender
Single leg Romanian deadlift
Roman chair hold with push
Isometric hamstring bridge hold with rotation
Bridge to chest press and hamstring bridge hold
Concluderend kunnen we stellen dat, ondanks dat het aantal hamstringblessures toeneemt, primaire preventie wel degelijk werkt. Het zijn echter de recidieven die een groot probleem vormen (en het gebrek aan het consistent uitvoeren van preventieve oefeningen). Voor verdere vragen omtrent hamstringblessures en/of preventie ervan, kan je steeds contact met ons opnemen.
🧠 Askling, C. M., Tengvar, M., & Thorstensson, A. (2013). Acute hamstring injuries in Swedish elite football: a prospective randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols. British journal of sports medicine, 47(15), 953-959.
🧠 Wangensteen, A., Tol, J. L., Witvrouw, E., Van Linschoten, R., Almusa, E., Hamilton, B., & Bahr, R. (2016). Hamstring reinjuries occur at the same location and early after return to sport: a descriptive study of MRI-confirmed reinjuries. The American Journal of Sports Medicine, 44(8), 2112-2121.
🧠 Mendiguchia, J., Martinez-Ruiz, E., Edouard, P., Morin, J. B., Martinez-Martinez, F., Idoate, F., & Mendez-Villanueva, A. (2017). A multifactorial, criteria-based progressive algorithm for hamstring injury treatment. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(7), 1482-1492.
🧠 Ekstrand, J., Bengtsson, H., Waldén, M., Davison, M., Khan, K. M., & Hägglund, M. (2023). Hamstring injury rates have increased during recent seasons and now constitute 24% of all injuries in men’s professional football: the UEFA Elite Club Injury Study from 2001/02 to 2021/22. British Journal of Sports Medicine, 57(5), 292-298.
🧠 Edouard, P., Mendiguchia, J., Guex, K., Lahti, J., Samozino, P., & Morin, J. B. (2019). Sprinting: a potential vaccine for hamstring injury. Sport Perf Sci Rep, 48, 1-2.
🧠 Van Hooren, B., & Bosch, F. (2017). Is there really an eccentric action of the hamstrings during the swing phase of high-speed running? Part II: Implications for exercise. Journal of sports sciences, 35(23), 2322-2333.
🧠 Freeman, B. W., Young, W. B., Talpey, S. W., Smyth, A. M., Pane, C. L., & Carlon, T. (2019). The effects of sprint training and the Nordic hamstring exercise on eccentric hamstring strength. The Journal of sports medicine and physical fitness, 59(7), 1119-25.
Dat je best niet zonder voorbereiding aan de 20km van Brussel begint (of een andere loopwedstrijd van lange afstand), zal niet zo onlogisch klinken. Uiteraard is het in de eerste plaats belangrijk om je hier fysiek goed op voor te bereiden en om je conditie hier stelselmatig naar op te bouwen. Hoeveel tijd je hiervoor neemt en met welke afstand je best begint is enorm afhankelijk van je huidige fysieke conditie. Vandaar dat ik hier ook niet echt dieper op kan ingaan. Ik kan alleen nog maar eens benadrukken dat het belangrijk is om voldoende tijd te nemen om naar zo’n evenement toe te werken. Voor recreatieve lopers en amateursporters raad ik toch aan om hier minstens 2 maanden naar toe te werken.
Naast een fysieke voorbereiding, is het eveneens belangrijk om je hier ook mentaal op voor te bereiden. Je zal tijdens zo’n wedstrijd jezelf namelijk meermaals tegenkomen. Wees je hier dus ook op voorhand van bewust.
Een goede fysieke en mentale voorbereiding is niet alleen belangrijk om een toptijd te lopen of om gewoon de eindstreep te halen, maar ook om ervoor te zorgen dat je hier achteraf geen (overbelastings)letsels aan overhoudt. Het is namelijk helaas geen uitzondering dat heel veel mensen na zo’n wedstrijd kampen met verschillende klachten omdat ze plots te veel hebben gedaan. Dit kan gaan van een spierscheurtje in de kuit tot klachten in de knie of rug.
De gouden regel hierbij is om je trainingsintensiteit maximaal met 10% per week te laten toenemen. Vanaf dat je hierover gaat, zien we namelijk dat de kans op een blessure sterk toeneemt. Hou er hier ook rekening mee dat intensiteit een ruim begrip is. Dit omvat onder andere de duur van je training, tempo van je training, aantal hoogtemeters tijdens je training… Ook het weer speelt hierbij bijvoorbeeld een rol, al is dat natuurlijk een factor die je niet altijd in de hand hebt.
Naast een goede fysieke en mentale voorbereiding zijn er nog 2 belangrijke pijlers. Enerzijds is het belangrijk om voldoende uitgerust (lees voldoende slaap) aan deze wedstrijd te beginnen. Slaap is heel individueel, maar gemiddeld genomen wordt wel aanbevolen om 8 uur te slapen per nacht. Uiteraard zijn er ook mensen die aan 6 uur slaap genoeg hebben en dan weer andere mensen die 10 uur slaap nodig hebben om volledig uitgerust te zijn. Probeer dit dus voor jezelf in te schatten. Je wilt namelijk niet vermoeid aan de wedstrijd beginnen.
Tot slot pas je je voeding hier best ook op aan zodat je geen energiedipje krijgt tijdens de wedstrijd. Algemeen is het belangrijk om de dagen ervoor voldoende koolhydraten te eten zodat je lichaam deze kan opslaan om vervolgens tijdens de wedstrijd te gebruiken. De ochtend van de wedstrijd eet je best ook nog wat koolhydraten en vooral ook vezelarm. Dit omdat vezels nogal op je maag kunnen liggen, zeker tijdens het
sporten. Voor de wedstrijd kan je eventueel nog iets van extra energie innemen aan de hand van een banaan of sportdrank. Daarnaast is het ook belangrijk om voldoende water voor en tijdens de wedstrijd te drinken. Tijdens het sporten wordt aangeraden om 400 tot 800 ml water per uur te drinken. Ook na de wedstrijd moet je voldoende drinken. Dit, zowel tijdens als na de wedstrijd, om je zweetverlies tegen te gaan en niet gedehydrateerd te geraken.
Hieronder vind je nog een algemeen voedingsschema om naar zo’n loopwedstrijd van 20 km toe te werken. Ik wil hierbij wel benadrukken dat ik enerzijds geen voedingsdeskundige ben en dat dit anderzijds een algemeen schema is. Bijgevolg zal dit dus niet voor iedereen het beste schema zijn.
3 – 4 dagen voor de wedstrijd:
Veel koolhydraten maar weinig vezels:
Ontbijt op wedstrijddag (= ongeveer 3 – 4 uur voor wedstrijd)
1 – 4g koolhydraten/kg lichaamsgewicht
Voor iemand van 70kg komt dit overeen met 70 – 280g koolhydraten
Voorbeelden:
Zorg ook dat je hier al voldoende drinkt. Bij voorkeur water of koffie/thee zonder suiker.
1 uur voor de wedstrijd:
Eventueel nog een koolhydraatrijke snack
Tijdens het wachten in de startbox:
150 – 200ml isotone sportdrank en/of water.
Bevoorrading tijdens de wedstrijd:
Elke 5 à 7 km bevoorrading:
Onmiddellijk na aankomst:
Vochtverlies tegengaan:
🧠 Soligard, T., Schwellnus, M., Alonso, J. M., Bahr, R., Clarsen, B., Dijkstra, H. P., ... & Engebretsen, L. (2016). How much is too much?(Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British journal of sports medicine, 50(17), 1030-1041.
🧠 Damsted, C., Parner, E. T., Sørensen, H., Malisoux, L., Hulme, A., & Nielsen, R. Ø. (2019). The association between changes in Weekly running distance and Running–Related injury: preparing for a half marathon. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 49(4), 230-238.
🧠 Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., ... & Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125.
🧠 Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc, 48(3), 543-568.
🧠 Hargreaves, M., & Spriet, L. L. (2020). Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nature Metabolism, 2(9), 817-828.
